Exercițiile fizice regulate sunt unul dintre cele mai puternice instrumente de prevenție cardiovasculară disponibile. OMS estimează că inactivitatea fizică cauzează 3,2 milioane de decese pe an la nivel global – mai mult decât fumatul în unele țări. Vestea bună: nu trebuie să fii atlet pentru a beneficia.
Exercițiile aerobe întăresc miocardul, îmbunătățesc capacitatea de pompare a inimii, cresc densitatea capilarelor în mușchi și reduc rezistența vasculară periferică. Persoanele active au o frecvență cardiacă de repaus mai mică (semn al unui cord eficient) și o recuperare mai rapidă după efort.
Ghidul OMS 2020: 150-300 minute de activitate aerobă moderată sau 75-150 minute de activitate intensă pe săptămână, plus antrenament de forță de 2 ori pe săptămână.
Este cel mai accesibil exercițiu și reduce riscul cardiovascular cu 35% la persoanele care merg 30 min/zi. Pornește lent și crește treptat intensitatea. Purtați pantofi buni și monitorizați-vă frecvența cardiacă.
Excelent pentru persoanele cu probleme articulare. Ciclismul reduce tensiunea arterială cu 5-10 mmHg după 8-10 săptămâni de practică regulată. Bicicleta staționară este la fel de eficientă.
Ideal pentru persoanele cu dureri articulare sau supraponderale. Implică aproape toate grupele musculare și are impact redus pe articulații. 30 de minute de înot echivalează caloric cu 45 de minute de mers alert.
Surse: OMS Physical Activity Guidelines (2020); JAMA Cardiology (2022) – Exercise and Cardiovascular Outcomes; ESC Recommendations for Physical Activity (2021).
Dr. Ionescu este specialist în cardiologie preventivă cu peste 15 ani de experiență clinică. Membră a Societății Române de Cardiologie.
